Здоровое питание. Принципы

ПРИМОРСКИЙ КРАЕВОЙ ЦЕНТР МЕДИЦИНСКОЙ ПРОФИЛАКТИКИ

ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

(памятка для населения)

Питание – один из важнейших факторов, влияющих на здоровье каждого человека и населения в целом. Неправильное питание, выражающееся как в недостаточном, так и в чрезмерном потреблении некоторых пищевых веществ, может служить причиной желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, нарушения обмена веществ, функции эндокринной, кроветворной систем.

Здоровое питание обеспечивает рост, нормальное развитие, жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья, профилактике заболеваний. И должно отвечать следующим принципам:

  1. Энергетическая сбалансированность. Важным фактором контроля массы тела является соответствие калорийности рациона энергетическим затратам организма. Оно зависит от возраста (с каждым десятилетием после 30 уменьшается на 7-10%), от пола (у женщин меньше примерно на 10%), от профессии и интенсивности труда. Для жителей города, чья работа не связана с интенсивным физическим трудом, энергетическая потребность составляет 2000-2400 ккал (у мужчин) и 1600-2000 ккал (у женщин). Определить ее каждому человеку индивидуально поможет врач.

2. Полноценность по содержанию пищевых веществ. Питание должно быть разнообразным, так как нет ни одного продукта, который мог бы обеспечить потребности организма во всех питательных веществах:

Содержать достаточное количество белка из расчета 1 грамм на 1 кг нормальной массы тела, причем растительного и животного происхождения поровну. Очень важно, чтобы мяса, рыбы, творога, молока, яиц, сыра, содержащих пятую часть белка в рационе, в сумме составляло 200 граммов в день. Красные сорта мяса лучше употреблять не чаще 2 раз в неделю, заменяя в другие дни курицей, индейкой, а еще лучше – рыбой. Источником растительного белка являются бобовые (горох, фасоль, бобы), крупы, макаронные изделия, рис, картофель.

Содержать в оптимальном соотношении жиры животного и растительного происхождения. Здоровому человеку они нужны в таком же количестве, как белки. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием животных жиров (рекомендуется обезжиренное молоко, йогурт, сыр, творог, "тощие" сорта мяса, рыба, бобовые. Остальное количество жира восполняется растительным маслом – 1 столовой ложкой оливкового/соевого и 1 столовой ложкой подсолнечного/кукурузного.

Содержать мало простых и достаточно сложных углеводов. Для этого следует свести до минимума употребление сахара, кондитерских изделий, уделять внимание питьевому режиму: исключить сладкие безалкогольные напитки, так как, например, 300 мл лимонада содержит 6 чайных ложек сахара; жидкость следует восполнять в организме за счет супов, морсов, компотов, минеральной воды в общем объеме 1,5-2 литров; включать в рацион продукты, содержащие клетчатку (хлеб грубого помола, крупы, бобовые, орехи, овощи и фрукты).

Все продукты, содержащие пищевые ингредиенты (белки, жиры и углеводы), в своем составе имеют витамины и микроэлементы. Но их недостаточно для восполнения организма. Поэтому в суточном рационе питания должно быть не менее 500 граммов овощей и фруктов в соотношении 2:1. В них есть витамины группы В, С, β-каротин, минеральные вещества: магний, калий, кальций, железо, каратиноиды и др. Полезно вводить в меню ягоды: крыжовник, жимолость, рябину, калину, малину, клубнику, шиповник и др. Предпочтение рекомендуется отдавать сезонным продуктам, выращенным регионах проживания.

Содержать поваренной соли не более 1 чайной ложки в день (лучше – йодированной). Для снижения потребления соли следует исключить консервированные, копченые, соленые продукты; увеличить потребление продуктов с низким содержанием соли (плоды), меньше добавлять соли при приготовлении пищи, не досаливать пищу в тарелке.

  1. Режим питания (3-4 раза в сутки), регулярность (в одно и тоже время), равномерность с последним приемом пищи за 2-3 часа до сна.

4. Оптимальность кулинарной обработки. Предпочтение следует отдавать приготовлению продуктов на пару, отвариванию, запеканию.

5. Разумность в потреблении алкоголя. Здоровому человеку допускается употребление алкоголя (в перерасчете на чистый спирт) не более 30,0 в день для мужчин и 15,0 для женщин в день. Он не обеспечивает организм питательными веществами, а при постоянном приеме даже малых доз ведет к отрицательным последствиям в здоровье человека.

6. Использование в питании сертифицированных, качественных продуктов, желательно местного производства и произрастания.

 

Придерживание общих принципов питания поможет сохранить здоровье, избежать развития многих хронических заболеваний.